12 x tips om wél te slapen tijdens warme zomer nachten

Het is overduidelijk zomer. Ik ben gek op een terrasje pakken, naar het strand gaan en zwoele zomeravonden. Maar ik zie op tegen de nachten. Ik kan niet slapen van de warmte. Ik ben dan zo onrustig. Gelukkig weet ik als slaapcoach wat ik hieraan kan doen. Dus: 12 tips om goed te slapen tijdens warme nachten. 

Slecht slapen is bij mij dan eerder regel dan uitzondering. Ik heb het warm en benauwd. Ik lig maar te woelen in mijn bed. De volgende dag voel ik mij  moe, sloom en ik kan mij slecht concentreren. Hoe kan ik toch die zwoele nachten beter doorkomen?

Hoe het komt dat we zo slecht slapen tijdens warme nachten?

Dat is heel simpel. Eén van de factoren die effect heeft op hoe wij slapen, is ons bioritme. Maar ons interne klokje loopt wat langzamer dan 24 uur, namelijk 24,8 uur. Om ons biologische ritme gelijk te laten lopen met onze omgeving, zijn we afhankelijk van zogenaamde ‘zeitgebers‘ (tijdsaanduiders). Dit zijn signalen die ons (lichaam) informatie geven over waar we ons bevinden in het 24-uursritme. Ofwel; Hoe laat het ongeveer is en of het bijvoorbeeld tijd is om te gaan slapen of om actief te zijn. Één van deze zeitgebers is onze lichaamstemperatuur. Op het moment dat je lichaamstemperatuur ’s avonds daalt, is dit het signaal aan je lichaam dat het tijd is om te gaan slapen. Iedere avond zakt je lichaamstemperatuur iets. Maar als het warm is in huis, krijg je lichaam daar niet goed de kans voor. Je lichaamstemperatuur neemt niet voldoende en niet snel genoeg af. Dit resulteert in onrustige nachten. De meeste tips om goed te slapen tijdens warme nachten zijn ook hierop gericht. Oja, tip 10 is mijn persoonlijke favoriet! Hier komen de 12 tips…

Tip 1: Ramen, deuren & gordijnen sluiten!

Het voelt tegennatuurlijk bij hitte, maar vergeet niet alle deuren, ramen en gordijnen dicht te houden overdag. Als je dat niet doet, vult de ruimte zich met warmte. Zodra het ‘s avonds afkoelt buiten, zet dan alles open. Doe ook zoveel mogelijk elektrische apparaten uit, ook die geven warmte af!

Tip 2: Beneden slapen!

Blijft je slaapkamer toch nog te warm? Verkas tijdelijk naar een koelere ruimte om te slapen. Warmte trekt naar boven, dus ga gerust op de benedenverdieping slapen. Of leg je matras op de grond, dat schijnt ook een beetje te helpen.

Tip 3: Warm (lauw) douchen!

Neem een warme douche voordat je gaat slapen. Een douche ontspant en je gaat fris naar bed. Je neiging is een koude douche, maar daarvan krijg je het dus juist warmer. Het meest belangrijke: juist de afkoeling als reactie op die warme douche maakt je slaperig en zorgt voor een rustigere nacht (daling lichaamstemperatuur).

Tip 4: Airco & Ven!

Maak gebruik van een airconditioner of een ventilator. Een airconditioner kan je op temperatuur instellen, een ventilator helaas niet. Eigenlijk zuigt de ventilator de lucht van achter naar voren. Wil je koelere lucht? Zet de ventilator ‘s avonds voor het slapen gaan aan voor het raam (wat je hebt opengedaan om af te koelen). Een andere tip voor koelere lucht is om een bak ijs/ijsklontjes/ bevroren fles water achter de ventilator te zetten. Maakt dat ding ‘s nachts teveel lawaai en kun je daar niet van slapen? Gebruik oordopjes, misschien werkt dat. En…muggen houden niet van airco’s en vennetjes. Dat is ook mooi meegenomen.

Tip 5: Wandelingetje!

‘s Avonds is het vaak lekker afgekoeld. Maak een wandelingetje in een rustig tempo voor het slapen gaan. Het is heerlijk verkoelend en je ontspant hierdoor.

Tip 6: Warm kussen!

Pfff, je hoofdkussen wordt tijdens zomernachten zo’n vervelende warmtebron. Draai met regelmaat je kussen om. Veel mensen raden een boekweit-kussen aan, deze blijft wel koel. Ik heb hier persoonlijk geen ervaring mee.

Tip 7: Slaapkamer goed verduisteren!

De dagen zijn veel langer; Het is langer licht en de zon komt ook lekker vroeg weer op. Dit kan voor ons voor een verstoord bioritme zorgen door een andere ‘zeitgeber’, namelijk licht. Licht geeft het signaal af dat het tijd is om actief te zijn. Zodra het donker wordt maakt ons lichaam melatonine aan. Melatonine zorgt ervoor dat we goed inslapen. Zorg ervoor dat je slaapkamer goed verduisterd is of slaap met zo’n slaapmaskertje tijdens de kortste dagen van het jaar.

Tip 8: Luchtige nachtkleding van katoen!

Trek luchtige nachtkleding aan (van katoen). Je zweet tijdens warme nachten meer en katoen vangt dit op. Dit voelt prettiger. Zweten is overigens wel belangrijk om ons lichaam op de juiste temperatuur te houden!

Tip 9: Voldoende vocht!

Drink voldoende vocht (begin nu al). Je verliest meer vocht door zweten om je lichaamstemperatuur op peil te houden, dus je hebt ook meer nodig. Door vochttekort slaap je ook slecht. Zet voor de zekerheid een glas of flesje water naast je bed.

Tip 10: Mijn favoriete tip!-> iets met een washandje…

Dat flesje water naast mijn bed gebruik ik ook op een andere manier. Persoonlijke werkt deze tip voor mij het beste! Ik leg er ook een washandje naast. Die bevochtig ik, als ik als ik niet kan slapen. Met het vochtige washandje dep ik mijn gezicht, nek hals, borst, polsen en armen. Heerlijk dat je je bed hiervoor niet uit hoeft.

Tip 11: Relax, blijf ontspannen!

Maak je niet druk als het je niet lukt om goed te slapen. Er is nog helemaal niets aan de hand als je 1 of 2 nachten slecht slaapt. Blijf niet in bed draaien. Sta op en ga wat lezen, maak je vooral geen zorgen. Echte warmte duurt altijd maar kort in Nederland. As je je te druk maakt, dan verhoogt dit jouw “arousal” ofwel je alertheid/ waakzaamheid. Dit is een andere belangrijke factor die invloed heeft op de kwaliteit van onze nachtrust. Om goed te slapen moet deze laag zijn, dus ontspan!

Tip 12: Doe ook overdag rustig aan!

Laatst las ik een mooie tip ‘Hoe je overdag bent, zo ben je ook ‘s nachts’. Hiermee wordt bedoeld dat hoe je je overdag voelt, wat je doet en denkt, effect heeft op je slapen. Het is warm, dus doe overdag al rustig aan (anders raak je ‘oververhit’ door de drukte), drink voldoende vocht en maak je vooral niet druk.

Ik hoop dat jullie wat hebben aan deze tips. Voor mijn werkt nummer 10 erg goed. En als je nog hulp nodig hebt, kun je me natuurlijk hier vinden.

Roos Streumer is eigenaar van Mentaal Onderhoud, voor stress & burn out counselling, psychosociale hulp bij perfectionisme, faalangst, weinig zelfvertrouwen en slaapcoaching. En: ontspannende voetmassage! 

LEES OOK: WANDELEN OM BETER TE SLAPEN, HELPT DAT ECHT? 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *