Slaapproblemen? Zó los je ze op: tips van de slaapexpert!

Goed slapen is mega belangrijk om goed – en met zo min mogelijk stress – te kunnen functioneren. Maar: wat is goed slapen eigenlijk? Slaapexpert Talja legt alles uit én heeft tips om je slaapkwaliteit te verbeteren.

Hoe weet ik of ik voldoende slaap krijg? Deze vraag wordt me regelmatig gesteld. Meestal merk je het wel als je onvoldoende geslapen hebt. Je bent dan slaperig, prikkelbaar en kunt je maar moeilijk concentreren. Maar… hoe kom je erachter wanneer je nu genoeg geslapen hebt? Eerder al stelde de National Sleep Foundation (NSF) richtlijnen op over de slaapduur die we nodig hebben. Hoeveel slaap je nodig hebt verschilt van mens tot mens. Dit hangt mede af van je leeftijd. Dit zijn de indicaties van de hoeveelheid slaap per leeftijdsgroep (ook handig om te weten als je kinderen hebt):

  • Pasgeborenen (0-3 mnd): 14-17 uur per dag
  • Baby (4-11 mnd): 12-15 uur per dag
  • Dreumes (1-2 jaar): 11-14 uur
  • Peuters en kleuters (3-5 jaar): 10-13 uur
  • Scholieren (6-13 jaar): 9-11 uur
  • Tieners (14-17 jaar): 8-10 uur
  • Adolescenten (18-25 jaar): 7-9 uur
  • Volwassenen (26-64): 7-9 uur
  • Ouderen (65+): 7-8 uur

Leefstijl ook bepalend!
Daarnaast bepaalt natuurlijk ook je leefstijl hoeveel slaap je nodigt hebt. Span je je lichamelijk veel in op een dag, verricht je veel denkwerk of ervaar je veel stress? Dan zul je ook meer slaap nodig hebben om te herstellen. Om vast te kunnen stellen hoe lang je moet slapen, is het dus van belang om ook naar het groter geheel te kijken.

LEES OOK: JE STRESSGEVOEL KWIJTRAKEN VOOR HET SLAPENGAAN, DAT DOE JE MET DEZE MUZIEK…

Goede slaaphygiëne belangrijk
Wil je aan voldoende slaap toekomen is het goed om gezonde slaapregels toe te passen, helemaal als je in ploegen werkt. Ook bijvoorbeeld cafeïne, alcohol en het licht van onze smartphones beïnvloeden ons slaap- en waakritme. Bovendien helpen vaste bedtijden om makkelijker in slaap te komen en beter door te slapen. Dutjes overdag snoepen van je slaapdruk af en kun je dus maar beter vermijden. Beweging en sport stimuleren juist een goede nachtrust, vooral wanneer je dit in de ochtenden beoefent. Neem daarnaast voldoende rustmomenten overdag, je kunt niet alleen maar presteren. Ontspanning is de basis voor een goede nachtrust.

Wat is jouw slaapkwaliteit?
Maar dan rest natuurlijk de vraag hoe je kunt weten of je slaap dan ook van voldoende kwaliteit is. Onlangs heeft de NSF 277 verschillende studies vergeleken en stelde daarop gebaseerd vier voorwaarden op voor een goede nachtrust.
– Slaap jij minstens 85% van de tijd die je in bed doorbrengt?
– Val je binnen 30 minuten nadat je naar bed ging in slaap?
– Word je maximaal 1 keer per nacht langer dan 5 minuten wakker?
– Ben je bij elkaar genomen ’s nachts nooit langer dan 20 minuten wakker?

Kun jij deze vragen met een ‘ja’ beantwoorden? Dan heb je een herstellende nacht achter de rug. Je kunt ook vaststellen of je nachtrust van goede kwaliteit is, door te letten op hoe je je overdag voelt. Ben je uitgerust, heb je voldoende energie en ben je goed gemutst? Dan mag je gerust zeggen dat je nachtrust optimaal is.

Talja Lambert is slaapexpert en medeoprichter van Saraja Slaapcursus (met een landelijke netwerk van aangesloten trainers). Talja wil het belang van goede slaap breed voor het voetlicht brengen. Slaap hoeft geen bron van zorgen te zijn; een goede nachtrust is voor (bijna) iedereen bereikbaar.

LEES VERDER OVER SLAAP: BURN OUT EN SLAAP? DIT MOET JE WETEN!