Slaaptekort door stress voorkomen? Dat doe je zo!

Slaaptekort door stress, dat wil je niet. Slaap is namelijk belangrijk voor je herstel van de dag. Te weinig slaap en dan ook nog stress? Voor je het het weet kom je in een vicieuze cirkel en vlieg je uit de bocht, recht een burn out in. Gelukkig heeft slaapexpert Talja tips.

Met stress is op zich niks mis. Het helpt je scherp te zijn, maakt je productief. Maar waar je voor op moet passen, is dat je langdurig met stress te kampen krijgt. Dit kan leiden tot overbelasting. Als je daar niets aan doet staat burn out óók voor jouw deur als je niet uitkijkt. Gelukkig zijn er signalen. Zo kan het een teken van te veel stress zijn als je slechter gaat slapen. Vaak is dit één van de eerste alarmbellen die gaat rinkelen. Pak dat signaal op, doe daar iets mee! Want er zijn toch echt manieren om voor een juiste balans te zorgen in je leven. Een paar som ik er voor je op!

1. Easy mornings
We beginnen maar gelijk bij de ochtend. Want waarom zou je de dag meteen gehaast beginnen? Als je ’s avonds  een halfuurtje eerder naar bed gaat, kun je die in de ochtend ‘terugpakken’ om rustig te genieten van jouw ochtendritueel van aankleden, ontbijten en vertrekken. Wat je wilt, is een rustige start van de dag. Als je ’s avonds alvast je kleding voor de volgende dag klaarlegt en je lunch klaarmaakt, draagt dat nog eens extra bij aan een ‘easy morning’.

2. Beweeg je fris
Wanneer het maar even kan, is het natuurlijk heerlijk (en gezond!) om op de fiets of lopend naar je werk te gaan. Die buitenlucht maakt je fris, het daglicht maakt je alert, zodat je wakker aan de werkdag kan beginnen.

3. Workaholic much?
Als jij ook zo’n workaholic bent die eenmaal aangekomen op het werk geneigd is om aan één streep door te gaan tot aan het einde van de werkdag, wil ik je toch eens uitnodigen rustig te gaan zitten. Vraag je eens af wat je tegen een vriend(in) zou zeggen als deze jou vertelt helemaal op te zijn na een dag hard en veel werken. Als zelfs de lunch achter de computer is ‘genoten’. Dan zeg je waarschijnlijk: ‘Hé joh, zou je niet eens een break nemen?’ Precies! En dat advies kun je gerust zelf ook opvolgen.

LEES (EN LUISTER): 5 MUZIEKTIPS OM HE-LE-MAAL IN DE ZEN-ZONE TE KOMEN…

4. Balans: tijd voor een time-out
Je kunt gewoonweg niet de hele dag door maar presteren, zonder ook af en toe tussendoor bewust (letterlijk) een adempauze te nemen. Voor een juiste balans moet er ook overdag tijd zijn voor een time-out. Het mooiste is, als je deze kunt inplannen. Neem bijvoorbeeld een tien-uurtje, ga met de lunch standaard een frisse neus halen en voer ’s middags op z’n Engels een tea-time momentje in.

5. Vijftig keer vijf
Ook na wisseling van taken kun je een kort ontspanningsmoment invoeren. Neem in elk geval elke vijftig minuten een pauze van 5 tot 10 minuten. Wat dacht je van een letterlijke adempauze, door eens bewust met je ademhaling bezig te zijn. Je kunt je daarin zelfs laten begeleiden door een korte meditatietrack. Het kost maar drie minuten van je tijd, net als bijvoorbeeld een korte spierontspanningsoefening. Maar het brengt je weer even helemaal terug bij jezelf. Je schouders kun je weer laten zakken en je ademhaling breng je weer terug in de buik. Het brengt rust en ontspanning als je regelmatig door de dag checkt hoe het met je staat.

6. Mindful momentjes
Maak van elk toiletbezoek een mindful momentje, of wanneer je weer eens wat te drinken voor jezelf (en je collega’s) gaat halen. In plaats van van je stoel te springen en met je werkdrive zoiets te volbrengen, kun je ook eerst eens diep ademhalen en bewust de vertraging erin gooien. Loop eens rustig naar de wc of kantoorkeuken, wat zie je eigenlijk aan de wanden hangen? Groet eens die collega in de andere kamer in plaats van als Woody Woodpecker aan anderen voorbij te razen. Het zal me niks verbazen als je jezelf er vervolgens op betrapt, nagenietend van een gezellig out-of-workmode-gesprekje, dat deze relaxtere werkhouding je energie geeft.

7. Ga afschakelen
Neem vanaf nu aan het einde van je werkdag ook een kwartiertje of halfuurtje om je hoofd leeg te maken. Zo kun je ‘afschakelen’ van het werk en echt thuiskomen als je met je sleutel weer de huisdeur opendraait. Begin bij het afsluiten van je werkdag dan eens met jezelf een compliment te maken voor alles wat je bereikt hebt die dag. Wanneer heb jij jezelf voor het laatst een schouderklopje gegeven? Plan de taken die verder nog liggen in voor morgen of voor de rest van de week. Laat je planning vooral ook reëel en haalbaar zijn, anders ben je de eerste stress alweer aan het creëren. Schroom daarbij niet onbelangrijke zaken als zodanig te bestempelen en verder weg te zetten in de tijd. Heb je moeite met het stellen van prioriteiten, pas dan eens de Matrix van Eisenhower toe.

8. Relaxmodus in de avond
En in de avond zorg je natuurlijk voor ontspanning. Tv bijtijds uit, smartphone aan de kant (!), boekje lezen, lekker badderavondje… wat je maar bedenken kan dat jou ontspant om in een zodanige relaxmodus te komen, dat je je op het moment van naar bed gaan helemaal kunt overgeven aan de slaap!

Zo kun je ervoor zorgen dat je geen stress meeneemt in de nacht en toekomt aan voldoende kwalitatieve uurtjes slaap. Zodat je herstelt in de nacht, uitgerust de volgende dag kunt begroeten en slaaptekort geen kans krijgt om je stress te bezorgen.

(Foto: Thomas Ferrera/Unsplash)

Talja Lambert is slaapexpert en medeoprichter van Saraja Slaapcursus (met een landelijke netwerk van aangesloten trainers). Proeven aan verschillende oefeningen die je helpen je stress te reduceren? Saraja Slaapcursus stelt haar Relax Lounge speciaal voor lezers van STRESSED OUT beschikbaar. Meld je aan om de inlogcode te ontvangen. Vul ‘Stressed Out’ in bij Saraja Slaapcoach.

MEER LEZEN: SLAAP EN BURN OUT, HOE PAK JE DAT GOED AAN? HANDIGE TIPS & TRICKS!