Beter leren ademhalen: dé ademhalingsoefeningen bij stress

Wanneer je last hebt van stress, ga je vaak sneller ademen. Soms kan dit zelfs normaal gaan voelen. Met eenvoudige oefeningen kun jij leren om je ademhaling te controleren en daarmee makkelijker te ontspannen.

We ademen helemaal vanzelf, dat kost geen moeite. Gelukkig hoef je dus niet de hele dag bewust te ademen. Maar de manier waarop je ademhaalt, kan een groot verschil maken in je energieniveau. Veel mensen ademen namelijk verkeerd zonder dat door te hebben. Zelf deed ik dat ook. Bewust mijn ademhaling verbeteren, hielp mij om stress te verminderen. Wanneer je oefent met je ademhaling zul je merken dat je je stressniveau ook kunt controleren en dat dit een veel krachtigere tool is dan het nemen van bijvoorbeeld een pilletje tegen de stress.

Welke soorten ademhaling zijn er?

Veel mensen ademen vooral vanuit de borst: de borstademhaling. Je ademt hoog, waardoor je maar een gedeelte van je longen vult met lucht. Deze ademhaling zorgt ervoor dat je je onrustig voelt, of misschien wel pijn voelt op je borstkas. Een verkeerde ademhaling kun je ook herkennen aan dat je regelmatig door de mond ademhaalt, vaak en snel ademt, of het benauwde gevoel hebt dat je maar niet genoeg zuurstof kunt krijgen. 
Beter is het om door te ademen naar de buik: de buikademhaling. Deze ademhaling gaat dieper en je buik komt een beetje naar voren tijdens het inademen. Ademen via de buik kost minder energie en levert meer zuurstof op. Wanneer je daarnaast door je neus inademt (in plaats van door je mond) adem je als vanzelf dieper en rustiger in.

Wat is het effect van een goede ademhaling?

Goed ademhalen is belangrijk voor je gezondheid. Een goede zuurstof/CO2 balans zorgt ervoor dat verschillende processen in je lichaam goed verlopen. Wanneer je je ademhaling onder controle hebt, daalt je hartslag en daarmee ook de cortisolwaarden (het stresshormoon). Je zult merken dat je minder vermoeid bent en dat de stress in je lichaam afneemt. Het verbeteren van de ademhaling zorgt er ook voor dat je makkelijker in slaap zult vallen.
Hoe kun jij beter leren ademen?

5 effectieve ademhalingsoefeningen

1. Buikademhaling versus borstademhaling

Leg een hand op je buik en adem 5 keer diep in naar je hand toe. Leg nu je een hand op je borst en adem daar 5 keer heen. Wat voelt prettiger voor jou? Leg een hand op je borst en een op je buik en voel hoe je ademhaling als een golf door jou heen danst.

2. Neem de tijd voor een volledige ademhaling

Voel jij ook soms dat benauwde gevoel dat je te weinig zuurstof krijgt? En dit, terwijl je waarschijnlijk veel te vaak per minuut inademt. Een goede ademfrequentie in rust ligt tussen de 6 tot 10 keer per minuut. De meeste mensen ademen rond de 16 keer per minuut, of nog meer. Je kunt de frequentie van jouw ademhaling meten door het aantal keer dat je ademt per minuut te tellen.
– Probeer vervolgens eens heel langzaam en diep in te ademen, gevolgd door een moment van rust, waarna je langzaam uitademt.
– Tussen elke ademhaling mag een moment van rust zijn. Het uitademen mag twee keer zo lang duren als het inademen.
– Het voelt misschien eerst wat onwennig als je probeert minder te ademen, maar levert je uiteindelijk heel veel op. Je zult merken dat je in het begin vaak op een dag opmerkt dat je snel ademt, en bewust even langzamer gaat ademen, maar dit wordt al snel een nieuwe gewoonte.

3. Tel je ademhaling

Deze oefening kun je in elke situatie gebruiken om te ontspannen. Of je nou op de bank zit, of in een vergadering. Het is makkelijk en het werkt het beste.
– Ga elke keer even terug naar je ademhaling.
– Doe (als je alleen bent) je ogen dicht
 – adem diep in en uit.
– Probeer bij ieder uitademing je lichaam nog meer te ontspannen
.
– Je kunt bij elke uitademing rustig meetellen: één, twee, drie…

4. Laat je ademhaling stromen

De oefening is erop gericht om balans te brengen tussen je linker- en rechterhersenhelft. Hij werkt als volgt:
– Ga in een gemakkelijke en ontspannen houding zitten
– Plaats nu je rechterduim op je rechterneusgat en adem diep in via je linkerneusgat
– Breng je duim omhoog en sluit vervolgens je linkerneusgat af met je rechterringvinger.
– Adem volledig uit door rechts, en vervolgens ook weer in
– Als je volledig in hebt geademd, herhaal je deze stappen door weer met links uit en in te ademen
– Doe dit voor een aantal minuten. Visualiseer je hierbij dat de lucht, net als de in- en uitademing, geheel door de rechter- en linkerkant van je lichaam en hoofd stroomt.
De oefening zorgt ervoor dat niet alleen je lichaam, maar ook je gedachten rustig zullen worden.

5. Geef ruimte aan je ademhaling door een goede lichaamshouding

Let er eens op hoe jij je hoofd houdt als je bezig bent. Mensen met stress duwen vaak hun hoofd wat meer naar voren en een beetje achterover, wat vaak nekpijn als gevolg heeft. Er hoopt dan energie op in je hoofd. Een betere lichaamshouding kan ervoor zorgen dat je ademhaling beter doorstroomt. Je kunt je lichaamshouding verbeteren door de kin naar de borst te brengen en de nek een beetje naar achteren te duwen. Wanneer je nek in lijn is met je ruggengraat, zul je het verschil in ademhaling voelen in je keel.

BONUSTIP:

Wanneer je snel en vaak ademt, ben je waarschijnlijk ook geneigd om in gesprekken snel te praten. Je gaat hierdoor nog onregelmatiger ademen, en je snelle ademhaling jaagt ook je gedachten en praten op. Het kan helpen door in gesprekken de tijd te nemen voor adempauzes, lekker achterover te zitten en je schouders laag te houden. Hierdoor zal je vanzelf ook rustiger gaan praten en bespaar je heel wat energie!

Roos Vader is opgeleid in de Positieve Psychologie en Arbeids- en Organisatiepsychologie en kreeg eerder zelf een burn out. Ze doet onderzoek voor de Erasmus Universiteit naar het gebruik van sterke kanten, werkbevlogenheid en prestatie op de werkvloer. Binnenkort zal stressedout.nl e-courses en Masterclasses gaan organiseren
. Op de hoogte blijven? Schrijf je in voor de Minder Stress Mail o.v.v. ‘innerlijke rust’ en jij hoort als eerste wanneer we beginnen!

LEES DOOR: ADEMHALING, DE BESTE ONTSPANNINGSMETHODE BIJ STRESS…

Wil jij meer innerlijke rust? Het boek 'NIETS' is nu te koop!

Topmodel | Diabetes type 1 | Coma | Journalist | Burn out | Spirituele crisis.
‘NIETS, mijn zoektocht naar innerlijke rust in tijden van alles.


'Een mooi en eerlijk boek met een groot inzicht' – Roos Schlikker, schrijver

'Een aanrader voor iedereen die met stress te maken heeft' - Eline van der Boog/elineschrijfthier.nl, HEBBAN-recensent

'Mooi, aangrijpend, kwetsbaar, intiem en moedig' - Saskia Smith, journalist

post

Geef een reactie